Accueil du site > Infos pratiques > Préparation physique pour le ski

Préparation physique pour le ski

Le ski est un sport (si, si !!), donc comme pour n’importe quel sport il faut préparer un peu notre corps avant de pratiquer.

Patrick, notre "prof de sport" vous a préparé un petit programme très simple et accessible à tous. Ainsi vous arriverez aux stages en pleine forme, vous aurez moins de courbatures et surtout vous risquerez moins de vous blesser ; mais attention, ne démarrez pas votre préparation physique 2 jours avant de partir, il sera trop tard.....

-> Etre en forme ne suffit pas, le réglage du matériel et notamment des fixations de ski protégera vos genoux.

Comme Christian a beaucoup d’humour et pas trop de boulot (à l’époque où cet article a été rédigé, depuis ça a bien changé et c’est tant mieux..), il n’a pas pu s’empêcher de nous faire quelques commentaires et précisions.

Cette préparation doit mobiliser les trois grands systèmes ventilatoires, circulatoires et musculaires de manière variée et diversifiée.

1er exemple :

Course légère en terrain varié, c’est à dire vallonné quand c’est possible, en effectuant des changements de rythme, des petits sauts liés au terrain, à droite, à gauche, en avant.

Tout en courant, effectuer des rotations des bras de manière simultanée, alternative, en avant, en arrière...

Effectuer des petites courses (100 à 300 mètres) en côte, en accèlérant plus ou moins. Effectuer de 2 à 10 répétitions selon la forme.

2ème exemple :

Marcher en variant les allures, les terrains et monter de nombreux escaliers plusieurs fois dans la journée.

Exercices à faire chez soi (ou au bureau !!) :

Assis sur une chaise, dos droit, décoller les cuisses, les garder à l’horizontale une dizaine de secondes, jambes relâchées.

JPEG - 14 ko

Christian : Attends... sans aide extérieure ? Là, je suis impressionné !

Effectuer des flexions à partir de la station debout, bras de long du corps, puis bras devant.

JPEG - 5.1 ko

Christian : Le regard rivé sur la ligne bleue des Vosges est un plus.

A partir de la station debout, effectuer des sauts en extensions (à éviter dans un appartement mansardé...)

JPEG - 3.9 ko

Christian : Là, ça craint... Comptez par sur moi pour rester pendu comme ça au plafond par les mains !

Toujours à partir de la station debout, effectuer des montées de genoux. Sans forcer au début, ensuite faire comme si le genou venait toucher le menton. Attention à garder le dos et la tête bien droits.

JPEG - 4.4 ko

Christian : Le célèbre pas du flamand rose de la garde royale du Swaziland...

Sautiller sur place, avec une corde à sauter si possible

JPEG - 5 ko

Christian : Tiens, comme à l’école ! Tu sais encore croiser ?

Effectuer quelques pompes

JPEG - 7.9 ko

Christian : Ouais ben là, on veut voir la vidéo. Parce qu’une photo comme ça ça ne prouve rien. En plus, on dirait que tu mates la voisine du dessous à travers le plancher !

Enchaîner rotations du bassin et du buste

JPEG - 4.8 ko

Christian : Ah, les vacances aux Maroc...

Effectuer des flexions du tronc en avant, puis remonter doucement en déroulant la colonne vertébral

JPEG - 4.9 ko

Christian : Là, ça me va. C’est à peu près le max que je peux faire en essayant de toucher mes pieds. Merci Davina !

Quelques exercices statiques :

Rester accroupi de 10 à 30 secondes.

JPEG - 8.8 ko

Christian : Tu te mets comme ça sur le bord de la route et tu regardes passer les camions, c’est très reposant et en plus c’est bon pour les bronches. Même exercice mais en resserant les pieds et sans tirer les doigts en avant (trop fastoche !)

Même exercice mais en restant appuyé contre un mur. Adossé à un mur, se mettre en position assise, les cuisses à 90° et tenir jusqu’à ce que les cuisses commencent à fumer... Cet exercice est excellent pour renforcer les quadriceps, ce sont ceux qui sont si sollicités à ski.

JPEG - 5.6 ko

Christian : Le vrai truc difficile, c’est de prononcer "ce sont ceux qui sont si sollicités à ski" plusieurs fois de suite sans se planter.

Debout en appui avec les mains contre un mur, pousser sur une jambe puis l’autre.

JPEG - 5.4 ko

Christian : Une question tout à coup : à part les chaussettes que vous avez identiques, vous n’avez pas interverti vos hauts et vos bas, histoire d’avoir un ensemble uni ?

Assouplissements :

Allongé au sol sur la moquette ou sur une couverture, s’enrouler d’avant en arrière

JPEG - 7.5 ko

Christian : Oui mais une fois que ça roule, c’est comment qu’on freine ?

Même chose, mais les jambes tendues ou semi-tendues avec l’intention d’aller mettre les pointes de pied au sol.

JPEG - 7.8 ko

Christian : Là, respect. Je suis baba devant cette célèbre posture du Hatamayatavishnulapai du grand gourou yoga. Christian : Encore plus baba de voir plusieurs années après que pour le nom de cette posture exclusivité d’Oxygène, Google classe le site d’Oxygène en premier (et unique) résultat !

Quelques abdominaux :

Genoux fléchis et pieds coincés sous une table ou maintenus par un partenaire (ou un collègue de bureau !), avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine, c’est plus dur), se relever lentement jusqu’à la position de flexion totale. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Eviter de revenir en position complétement allongé, afin de ne pas se faire mal au dos. Plus l’exercice est effectué lentement, mieux c’est !

JPEG - 9.5 ko

Christian : J’ai essayé au bureau. Je suis viré. J’ai maintenant beaucoup de temps pour m’entraîner et éventuellement venir comme bénévole à Oxygène m’occuper des mômes. C’est sympa comme assoce mais faut quand même que je passe mon Bafa.

Quelques conseils : Pour chaque exercice, travailler par séries de 10 si possible, si ça va bien multiplier les séries. Une ou deux séances d’une heure d’entrainement physique par semaine permet une progression très significative. Un exercice ne doit jamais faire mal, penser à boire abondamment avant et après chaque séance. Christian : des recommandations pour les boissons ?

A bientôt, en pleine forme sur les skis !!!

Christian : Si il nous reste encore quelques forces...

4 Messages de forum

  • Préparation physique pour le ski 29 septembre 2009 10:19, par H2O

    Bonjour à vous toutes et tous.

    Je vous remercie pour votre site j’ai pu prendre quelques exercices pour en faire un circuit trainig,dans un cours cantonal.

    Mes meilleures salutations Beney Pierre-Louis (CH)

    Voir en ligne : Préparation physique pour le ski

    Répondre à ce message

  • Préparation physique pour le ski 2 mars 2011 08:46, par Anne

    Bonjour et merci pour les conseils et ces éclats de rire !!!
    Je m’y prends un peu tard puisque ski est dans dix jours (ouf, on y était déjà à Noël) mais j’ai trouvé mon bonheur sur votre site pour ce qui est des exercices préparatoires.
    En plus donc, un vrai fou rire à la lecture des "commentaires" : c’est bon pour la santé aussi de rire. Vous êtes PARFAITS !!!
    Je m’y mets dès aujourd’hui.
    Bon, je file au bureau et je vais suivre les conseils. Je vous tiens au courant de la suite de ma carrière après cette journée ...
    très cordialement,
    Anne

    Répondre à ce message

Si vous avez quelque chose à ajouter, c'est ici !

Sauf mention contraire, le texte, ainsi que les photos de cette page sont disponibles sous licence Creative Commons P-PUC-PCII.

SPIP | | Plan du site | Suivre la vie du site RSS 2.0