Préparation physique pour le ski

Le ski est un sport (si, si !!), donc comme pour n’importe quel sport il faut préparer un peu notre corps avant de pratiquer.

On vous a donc préparé un petit programme très simple et accessible à tous. Ainsi vous arriverez aux stages en pleine forme, vous aurez moins de courbatures et surtout vous risquerez moins de vous blesser ; mais attention, ne démarrez pas votre préparation physique 2 jours avant de partir, ce sera trop tard…..

-> Etre en forme ne suffit pas, le réglage du matériel et notamment des fixations de ski protégera vos genoux.

Cette préparation doit mobiliser les trois grands systèmes ventilatoires, circulatoires et musculaires de manière variée et diversifiée.

Quelques suggestions :

  • Course légère en terrain varié, c’est à dire vallonné quand c’est possible, en effectuant des changements de rythme, des petits sauts liés au terrain, à droite, à gauche, en avant. Tout en courant, effectuer des rotations des bras de manière simultanée, alternative, en avant, en arrière… Effectuer des petites courses (100 à 300 mètres) en côte, en accélérant plus ou moins. Effectuer de 2 à 10 répétitions selon la forme.
  • Marcher en variant les allures, les terrains et monter de nombreux escaliers plusieurs fois dans la journée. La marche nordique peut être également une excellente préparation.

Exercices à faire chez soi (ou au bureau !!):

Les photos sont d’époque et les commentaires de Christian.

Assis sur une chaise, dos droit, décoller les cuisses, les garder à l’horizontale une dizaine de secondes, jambes relâchées.

gym15

Christian : Attends… sans aide extérieure ? Là, je suis impressionné !

Effectuer des flexions à partir de la station debout, bras de long du corps, puis bras devant.

gym10

Christian : Le regard rivé sur la ligne bleue des Vosges est un plus.

A partir de la station debout, effectuer des sauts en extensions (à éviter dans un appartement mansardé…)

gym12

Christian : Là, ça craint… Comptez par sur moi pour rester pendu comme ça au plafond par les mains !

Toujours à partir de la station debout, effectuer des montées de genoux. Sans forcer au début, ensuite faire comme si le genou venait toucher le menton. Attention à garder le dos et la tête bien droits.

gym13

Christian : Le célèbre pas du flamand rose de la garde royale du Swaziland…

Sautiller sur place, avec une corde à sauter si possible

gym9

Christian : Tiens, comme à l’école ! Tu sais encore croiser ?

Effectuer quelques pompes

gym14

Christian : Ouais ben là, on veut voir la vidéo. Parce qu’une photo comme ça ça ne prouve rien. En plus, on dirait que tu mates la voisine du dessous à travers le plancher !

Enchaîner rotations du bassin et du buste

gym11

Christian : Ah, les vacances aux Maroc…

Effectuer des flexions du tronc en avant, puis remonter doucement en déroulant la colonne vertébral

gym8

Christian : Là, ça me va. C’est à peu près le max que je peux faire en essayant de toucher mes pieds. Merci Davina !

Quelques exercices statiques :

Rester accroupi de 10 à 30 secondes.

gym7

Christian : Tu te mets comme ça sur le bord de la route et tu regardes passer les camions, c’est très reposant et en plus c’est bon pour les bronches. Même exercice mais en resserant les pieds et sans tirer les doigts en avant (trop fastoche !)

Même exercice mais en restant appuyé contre un mur. Adossé à un mur, se mettre en position assise, les cuisses à 90° et tenir jusqu’à ce que les cuisses commencent à fumer… Cet exercice est excellent pour renforcer les quadriceps, ce sont ceux qui sont si sollicités à ski.

gym5

Christian : Le vrai truc difficile, c’est de prononcer “ce sont ceux qui sont si sollicités à ski” plusieurs fois de suite sans se planter.

Debout en appui avec les mains contre un mur, pousser sur une jambe puis l’autre.

gym17

Christian : Une question tout à coup : à part les chaussettes que vous avez identiques, vous n’avez pas interverti vos hauts et vos bas, histoire d’avoir un ensemble uni ?

Assouplissements :

Allongé au sol sur la moquette ou sur une couverture, s’enrouler d’avant en arrière

gym4

Christian : Oui mais une fois que ça roule, c’est comment qu’on freine ?

Même chose, mais les jambes tendues ou semi-tendues avec l’intention d’aller mettre les pointes de pied au sol.

gym3

Christian : Là, respect. Je suis baba devant cette célèbre posture du Hatamayatavishnulapai du grand gourou yoga.Christian : Encore plus baba de voir plusieurs années après que pour le nom de cette posture exclusivité d’Oxygène, Google classe le site d’Oxygène en premier (et unique) résultat !

Quelques abdominaux :

Genoux fléchis et pieds coincés sous une table ou maintenus par un partenaire (ou un collègue de bureau !), avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine, c’est plus dur), se relever lentement jusqu’à la position de flexion totale. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Eviter de revenir en position complétement allongé, afin de ne pas se faire mal au dos. Plus l’exercice est effectué lentement, mieux c’est !

gym2

Christian : J’ai essayé au bureau. Je suis viré. J’ai maintenant beaucoup de temps pour m’entraîner et éventuellement venir comme bénévole à Oxygène m’occuper des mômes. C’est sympa comme assoce mais faut quand même que je passe mon Bafa.

Quelques conseils : Pour chaque exercice, travailler par séries de 10 si possible, si ça va bien multiplier les séries. Une ou deux séances d’une heure d’entrainement physique par semaine permet une progression très significative. Un exercice ne doit jamais faire mal, penser à boire abondamment avant et après chaque séance. Christian : des recommandations pour les boissons ?

A bientôt, en pleine forme sur les skis !!!

Christian : Si il nous reste encore quelques forces…

Suivez moi

Thierry

Formateur ski de randonnée, accompagnateur montagne, animateur de formations "GPS et applis smartphone pour l'orientation en milieu naturel", un des co-fondateurs d'Oxygène.
Suivez moi

Les derniers articles par Thierry (tout voir)

A propos Thierry

Formateur ski de randonnée, accompagnateur montagne, animateur de formations "GPS et applis smartphone pour l'orientation en milieu naturel", un des co-fondateurs d'Oxygène.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.